Vitamine D: waarom is er zoveel discussie over deze vitamine?
Zodra de zon minder fel wordt en de dagen korter worden, duikt ineens weer overal de vraag op: ‘Moeten we extra vitamine D nemen?’ Eerlijk is eerlijk: er wordt veel over gediscussieerd. Vooral sinds corona lijkt vitamine D een soort symbool geworden voor alles wat met gezondheid te maken heeft.
Maar wat is er nu echt waar? Hoeveel heb je nodig? En is een supplement voor iedereen zinvol? In deze blog duiken we erin.
Inhoudsopgave
- Wat is vitamine D?
- De discussie over D
- Hoeveel heb je nodig?
- Vitamine D2 vs. D3
- Supplement kopen
In een notendop
Vitamine D wordt deels aangemaakt via zonlicht en deels via voeding.
Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en is belangrijk voor botten, tanden en spieren.
De discussie gaat vooral over optimale waarden, individuele verschillen en wetenschappelijke interpretaties.
Wat is vitamine D eigenlijk?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die je lichaam zélf kan maken als je huid in aanraking komt met zonlicht. Daarnaast zit het in vette vis, eieren en verrijkte producten, maar de hoeveelheid in voeding is niet zo groot.
Dat maakt vitamine D anders dan de meeste vitaminen: je lichaam maakt de vitamine zelf aan, maar heeft de zon nodig om het aan te kunnen maken.
Vitamine D heeft verschillende voordelen voor je gezondheid, zo is het:
1. Goed voor je spieren
2. Helpt de tanden sterk te houden
3. Ondersteunt je immuunsysteem
4. Goed voor het celdelingsproces
5. Goed voor het calciumgehalte in het bloed
Essentie Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, die je lichaam zelf kan aanmaken uit zonlicht, en die onder meer goed is voor je botten, tanden, spieren en weerstand.
Waarom is er zoveel discussie over vitamine D?
Vitamine D is al jaren onderwerp van gesprek, maar tijdens de coronapandemie kwam het ineens in het midden van het publieke debat te staan. In die tijd was er namelijk veel behoefte aan alle kennis die een goede gezondheid kan ondersteunen. En aangezien vitamine D belangrijk is voor je immuunsysteem, werd hier ook ineens meer onderzoek naar gedaan. Maar waarover gaat de discussie rond vitamine D nu precies?
Belangrijk om te weten is dat de discussie niet draait om de vraag óf vitamine D belangrijk is, dat staat namelijk wel vast. Over onderstaande zaken is echter nog geen echte consensus:
1. Hoeveel vitamine D hebben we nu echt nodig?
- De officiële ADH in Nederland (en in veel andere landen) is relatief laag (variërend per leeftijdsgroep).
- Sommige landen hanteren hogere adviezen voor vitamine D, sommige veel lagere. Dat maakt het voor consumenten ingewikkeld.
- Sommige wetenschappers vinden de aanbevolen hoeveelheden voldoende om een tekort te voorkomen, maar niet per se om optimale bloedwaarden te bereiken.
- Andere onderzoekers stellen juist dat hogere innames veilig en wenselijk kunnen zijn, maar daarover bestaat geen algemene overeenstemming.
2. Wat is de optimale bloedwaarde?
De officiële ondergrenzen zijn duidelijk, maar sommige wetenschappelijke teams pleiten voor hogere streefwaardes. Niet iedereen is het daarover eens.
3. Wanneer is een supplement nodig?
Er is geen eenduidigheid over wanneer het nodig of wenselijk is dat je extra vitamine D inneemt. Dat heeft er ook mee te maken dat er grote individuele verschillen zijn. Hoeveel D je nodig hebt én al binnenkrijgt, hangt namelijk af van veel facetten, zoals:
- leeftijd
- huidpigment
- hoeveel tijd je buiten bent
- voeding
- bedekking van de huid
- overgewicht
- waar je woont op de wereld
Dit maakt het lastig om tot een standaard advies te komen dat voor grote groepen geldt.
Essentie Er is geen discussie over het belang van vitamine D zelf. Wel is er nog geen goede consensus over hoeveel vitamine D je nodig hebt, wat de optimale bloedwaarde is en wanneer je een supplement nodig hebt.
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
In Nederland heeft de Gezondheidsraad algemene suppletie-adviezen opgesteld. Deze veranderen niet elk jaar en gelden al langere tijd, dus dit zijn veilige, algemeen geldende normen.
1. Voor gezonde volwassenen tot 70 jaar
- 10 microgram (µg) per dag wordt vaak genoemd als adequate suppletie
Veel mensen kiezen er in de winter voor om tussen de 10–20 µg te nemen, afhankelijk van hoe weinig zon ze krijgen.
2. Voor volwassenen vanaf 70 jaar
- Aanbevolen hoeveelheid: 20 microgram (µg) per dag
Dit is vanwege:
- verminderde aanmaak in de huid
- hogere behoefte voor bot- en spiergezondheid
3. Voor risicogroepen (ongeacht leeftijd)
De Gezondheidsraad adviseert ook 10 microgram per dag voor:
- mensen met een donkere huidskleur
- mensen die weinig buiten komen
- mensen die volledig bedekkende kleding dragen
- zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven
Wat nemen veel mensen in de praktijk in de winter?
Zonder medische noodzaak of specifieke diagnose zie je in de praktijk veel dat mensen kiezen voor:
- 10–25 µg per dag (400–1000 IE)
Dat valt binnen veilige marges én sluit aan bij het feit dat zonlicht in de winter nauwelijks vitamine D oplevert in Noord-Europa.
Essentie In de winter krijgen we in Nederland vrijwel geen vitamine D uit zonlicht, waardoor een dagelijkse dosis van 10–20 microgram (voor 70-plussers 20 microgram) meestal voldoende is om op peil te blijven.
Vitamine D2 versus D3
Vitamine D komt in twee vormen voor:
· Vitamine D2 (ergocalciferol)
· Vitamine D3 (cholecalciferol)
Het belangrijkste verschil zit in hoe goed je lichaam het opneemt en gebruikt:
- Vitamine D3 wordt van nature door je huid aangemaakt als je in de zon komt. Het verhoogt doorgaans sneller en sterker je vitamine D-spiegel in het bloed dan D2. Daarom wordt D3 meestal gezien als de effectievere vorm voor suppletie.
- Vitamine D2 komt vooral uit plantaardige bronnen (zoals paddenstoelen). Het werkt wél, maar vaak iets minder efficiënt, waardoor hogere doseringen soms nodig zijn om hetzelfde effect te bereiken.
En hoe zit het dan met vegetarische vitamine D3?
Vroeger werd D3 bijna altijd gewonnen uit schapenwolvet (lanoline). Daardoor was het voor veganisten en sommige vegetariërs geen optie.
Inmiddels bestaat er echter volwaardig plantaardige vitamine D3, meestal gemaakt uit:
- korstmossen (lichen)
- algen
Deze plantaardige D3 werkt net zo goed als de dierlijke variant, maar past in een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon.
Essentie Vitamine D3 (uit schapenwolvet) werkt beter dan vitamine D2 (uit paddenstoelen). Gelukkig is D3 tegenwoordig óók vegan te krijgen, gemaakt uit algen en mossen.
Supplement kopen: wanneer is het zinvol en waar let je op?
Een vitamine D-supplement kan in bepaalde situaties helpen om je inname te verhogen, bijvoorbeeld:
- in de winter
- bij weinig zonblootstelling
- als je een donkere huid hebt
- bij bedekkende kleding
- bij ouderen
Als je een supplement wil kopen, is het belangrijk om op de volgende zaken te letten:
1. De vorm
Kies bij voorkeur voor vitamine D3 (cholecalciferol) omdat dit het lichaam het meest efficiënt gebruikt. Ben je vegan/vegetariër? Let dan op “plantaardige D3” of “lichen D3”.
2. Dosering die bij jouw situatie past
Je wilt niet te laag zitten, maar ook niet onnodig hoog. Veel mensen kiezen in de winter voor 10–25 µg per dag (400–1000 IE), tenzij er een medisch advies is.
3. Olie of tablet?
Vitamine D wordt beter opgenomen als het is opgelost in vet, zoals oliecapsules of druppels in MCT- of olijfolie. Tabletten werken ook, maar olie werkt beter.
4. Controleer de kwaliteit
Kies voor producten die getest zijn op zuiverheid, helder aangeven hoeveel D je binnenkrijgt per druppel of capsule en geen onnodige toevoegingen hebben (zoals kunstmatige kleurstoffen of allergenen).
5. Let op de combinatie met K2 (optioneel)
Bij hogere doseringen vitamine D zie je vaak combinaties met vitamine K2.
De gedachte daarachter: K2 helpt calcium naar de juiste plekken (botten) te gaan.
Dit is niet altijd noodzakelijk, maar sommige mensen vinden het een fijne combinatie.
Essentie Extra vitamine D kan in bepaalde situaties helpen om je inname te verhogen. Let bij aanschaf vooral op de vorm (D3), de dosering die past bij jouw situatie, de kwaliteit en of er vitamine K2 is toegevoegd voor een optimale werking.
Tot slot
Vitamine D blijft een van de belangrijkste vitamines om op peil te houden, zeker in de donkere maanden. Of je nu kiest voor een gewone D3-dosis, een plantaardige variant of een combinatie met K2: het draait uiteindelijk om wat goed past bij jouw lichaam en leefstijl.
Luister naar je energie, je weerstand en eventueel het advies van een arts. Met een beetje extra aandacht voor deze vitamine kom je de winter wel door. En soms kan zo’n klein supplement echt het verschil maken in hoe je je elke dag voelt.
