Wereldslaapdag: Gezond slapen, Gezond ouder worden

Wereldslaapdag, of  'Dag van de Slaap' viel dit jaar op 13 maart. Thema dit jaar is 'Sleep Well, Live Better.' Met maar liefst 45% van de wereldbevolking die lijdt aan een vorm van slaapproblematiek, vormt een goede slaaphygiëne een belangrijk aandachtspunt voor het algeheel welbevinden van heel, heel erg veel mensen. World Sleep Day wordt ieder jaar gehouden op de vrijdag voor de week van de lente Equinox: dag en nacht zijn dan op heel de aarde gelijk. Wereld Slaapdag is bedoeld als een viering van slaap en een oproep tot actie voor belangrijke kwesties met betrekking tot slaap, waaronder medicijnen, onderwijs, sociale aspecten en autorijden.

Fundamentele behoefte

Onderzoek toont aan dat we een derde van ons leven slapen. Slaap is een fundamentele menselijke behoefte, net zoals eten, drinken, en is cruciaal voor onze algehele gezondheid en welzijn. Het is eigenlijk zo normaal dat we er zelden bij stilstaan om aan de optimale omstandigheden voor verkwikkende nachtrust te voldoen. Daar komt nog bij dat we tegenwoordig maar al te vaak overspoeld worden door kunstlicht (o.a. lantaarnpalen), beeldschermen in de slaapkamer en als je pech hebt; geluidsoverlast van het moderne stadsleven.

Spoeling en onderhoud

Toch is het verkrijgen van goede kwalitatieve en kwantitatieve van slaap een van de belangrijkste factoren voor gezond ouder worden en het verbeteren van de fysieke, cognitieve en emotionele gezondheid. Tijdens de slaap spoelt het brein schadelijke stoffen weg die zich in de loop van de dag hebben opgestapeld. Ook onderhoudt een goede en kwalitatieve slaap de 'bedrading' van

het brein waardoor herinneringen van de vorige dag beter worden opgeslagen en de opgedane leerervaringen efficiënter kunnen verlopen. Je ziet: Er is veel over te zeggen om goede nachtrust een hoge prioriteit te geven in ons dagelijks leven!

Onderzoek toont aan dat we een derde van ons leven slapen. Slaap is een fundamentele menselijke behoefte, net zoals eten, drinken, en is cruciaal voor onze algehele gezondheid en welzijn.

Drie pijlers

Over het algemeen kun je een goede 'slaaphygiëne' baseren op drie pijlers: Duur, Continuïteit en Diepte. Bij duur spreken we over de letterlijke lengte van de slaap. Bij volwassen komt dat neer op 7 tot 8 uur slapen. Kinderen hebben overigens meer nodig. Continuïteit: Dit houdt in dat de slaap niet verstoord en aaneengesloten dient te zijn. Dus niet twee keer naar de wc, een keer naar de koelkast en nog snel even op je telefoon kijken. Diepte: Je slaap moet diep genoeg zijn om te kunnen herstellen. Ademhaling en hartritme dalen tijdens dit deel van de slaap tot het laagste ritme. Als je toch uit deze slaap gewekt wordt ben je gedesoriënteerd en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Deze fase zorgt met name voor fysiek herstel.

Slaapproblemen vormen een wereldwijde epidemie die ongeveer 45% van de wereldbevolking treft. Het heeft een effect op hun algehele gezondheid en kwaliteit van leven

TIEN GEBODEN voor goede slaaphygiëne

(opgesteld volgens internationale richtlijnen)

1. Stel een vaste tijd om naar bed te gaan en een vaste tijd om op te staan;
2. Overdag een siësta? Niet langer dan 45 minuten;
3. Geen overmatig alcoholgebruik 4 uur voor het slapen; niet roken;
4. Vermijd cafeïne 6 uur voor het slapen gaan. (geldt ook voor chocolade!)
5. Geen zware, pittige, of suikerrijke voedingsmiddelen 4 uur voor het slapen gaan. Een lichte snack is acceptabel;
6. Geen overmatige inspanning vlak voor het slapen;
7. Gebruik comfortabel beddengoed;
8. Zoek een comfortabele temperatuur om te slapen en ventileer goed;
9. Blokkeer alle storende ruis en zorg voor zo weinig mogelijk licht;
10. Reserveer het bed alleen voor slaap en seks. Gebruik het bed niet als kantoor, halve werkkamer of recreatieruimte.

Blauw licht

We hebben het er al eerder over gehad: Blauw licht, met name afkomstig uit beeldschermen die onze slaap verstoren. Blauw licht bootst daglicht, na waardoor de menselijke biologische klok verstoord kan raken. Een relatief nieuwe stoorzender, maar ondanks dat een geduchte tegenstander van formaat!

Het bioritme wordt aangestuurd door een kleine groep neuronen (nucleus suprachiasmaticus) gelegen in de hypothalamus. Deze activeren de epifyse tot aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Blauw licht verhindert de aanmaak van dit slaaphormoon en door in dit blauwe licht te kijken kan men moeilijker in slaap vallen. Het RIVM heeft onlangs vastgesteld dat dagelijks langdurig gebruik maken van beeldschermen de slaap inderdaad nadelig beïnvloedt.

TIPS 'N TRICKS

BOEK: 'Why we sleep' van Matthew Walker. Een echte aanrader op het gebied van slapen en niet voor niets verplicht leesvoor voor iedereen bij ons bedrijf.