Wat is collageen en waarom is het belangrijk?

Collageen is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam. Het is letterlijk de lijm die ons bij elkaar houdt. De naam “collageen” komt van het Griekse woord kólla, wat “lijm” betekent, omdat men collageen vroeger gebruikte om lijm te maken door dierlijke huiden en botten te koken. In ons lichaam werkt het als een soort structurele lijm die zorgt voor stevigheid en elasticiteit in onze huid, haren, nagels, botten, gewrichten en bindweefsels. Als je je lichaam vergelijkt met een huis, dan is collageen het raamwerk en de steunbalken. Het geeft weefsels hun treksterkte, sommige collageenvezels zijn zelfs, per gram, sterker dan staal. Zonder collageen zouden we letterlijk uit elkaar vallen.

Onze voorouders kregen volop collageen binnen via voeding die bestond uit huid, kraakbeen en bottenbouillon. Denk aan het neus-tot-staart dieet: alles van het dier werd gebruikt. Tegenwoordig eten we vooral mager spiervlees zoals kipfilet of biefstuk, en veel minder de delen van het dier die rijk zijn aan collageen. Hierdoor krijgen veel mensen nog maar weinig collageen binnen via voeding. Dit is waarschijnlijk een reden waarom collageensupplementen zo populair zijn geworden. De afgelopen tien jaar is de markt voor collageen explosief gegroeid tot een miljardenindustrie.

Collageen in de huid

Ongeveer 75% van het droge gewicht van onze huid bestaat uit collageen. Het is het eiwit dat zorgt voor de structuur en stevigheid van de huid. Naarmate we ouder worden, maakt ons lichaam minder collageen aan, en het collageen dat we hebben breekt af. Collageenpeptiden leveren de bouwstenen en signalen voor je lichaam. De opgeknipte stukjes collageen (peptiden) komen snel in je bloedbaan terecht.

Collageenpeptiden altijd raadzaam?

Ook al eet je regelmatig bottenbouillon of bindweefselrijke vleesproducten, dan nog kan collageensuppletie zinvol zijn. Een zelfgemaakte bottenbouillon is in wezen een natuurlijk collageensupplement omdat het rijk is aan gelatine. Maar niet iedereen vindt dat lekker of heeft er tijd voor. Bovendien is gelatine voor sommige mensen moeilijk te verteren, vooral bij spijsverteringsproblemen. Een supplement kan dan een praktisch alternatief zijn.

Collageen is géén compleet eiwit

Collageen bevat weinig essentiële aminozuren zoals leucine en helemaal geen tryptofaan. Als je veel aan krachttraining doet, heb je wel degelijk ook andere eiwitbronnen nodig zoals wei-eiwit of spiervlees. Toch is collageen belangrijk! Glycine, dat ongeveer een derde van collageen uitmaakt, helpt bijvoorbeeld bij het in balans houden van het aminozuur methionine.

Collageensupplementen zijn niet altijd hetzelfde

Kwaliteit is cruciaal. Let bij collageen op termen als gehydrolyseerd collageen, collageenhydrolysaat of collageenpeptiden. Dit betekent dat het collageen uit huiden of botten met enzymen is afgebroken tot kleinere stukjes. Dat maakt het beter opneembaar. Hele, dus langere, collageenmoleculen, zoals die te vinden zijn in gelatine, zijn te groot om efficiënt opgenomen te worden, tenzij je ze verhit.

Collageenpeptiden met een gemiddeld molecuulgewicht van ongeveer 2-3 kilodalton (kDa) zijn optimaal: die lossen goed op in vloeistof, worden snel opgenomen en hebben biologische activiteit. Een klein percentage van de collageenpeptiden blijft intact en functioneert als signaalmolecuul, terwijl de rest wordt opgenomen als losse aminozuren. Uiteraard zijn beide zinvol en waardevol.

De aanbevolen standaarddosering is 5–10 gram per dag. Bij specifieke indicaties kun je wel tot 20 gram per dag nemen. Het is belangrijk om te weten dat collageen geen direct effect heeft. Het duurt vaak zo’n 8 weken of langer voordat je resultaten echt goed opmerkt. Neem het dus dagelijks voor minimaal 3 maanden om het goed te kunnen evalueren.

Collageenpoeder: simpel maar goed!

Collageenpoeder is economisch en praktisch gezien de beste keuze voor collageen als voedingssupplement. Je kunt eenvoudig hogere doseringen zoals 5-20 gram met poeder bereiken. Meng het in vloeistoffen of zelfs door yoghurt om dagelijks je voeding te verrijken met collageenpeptiden.

Waarom grasgevoerde collageen?

Collageen wordt gemaakt van dierlijke bijproducten zoals de huid, botten of schubben. Grasgevoerde runderen eten hun natuurlijke dieet (gras) en krijgen meestal geen medicijnen. Dat is beter voor het dier, jouw gezondheid én het milieu. Goed beheerde begrazing ondersteunt bovendien natuurlijke ecosystemen en slaat CO₂ op in de bodem.

Collageen van wild gevangen zeevis

Collageen van wildgevangen zeevis is een goede keuze als je geen rund wilt of kunt consumeren. Zeevis collageen bevat meestal type I collageen en wordt gemaakt van vishuiden. Let wel op dat viscollageen gemaakt is van wildgevangen vis en niet van kweekvis. Het is ook belangrijk dat het eindproduct getest is op zware metalen. Viscollageen van Europese oorsprong moet voldoen aan de strenge Europese voedselveiligheidseisen.

Is collageen veilig?

Het gebruik van collageen kent eigenlijk geen risico’s bij gezonde mensen. Zelfs kinderen en ouderen kunnen collageen dagelijks innemen. Zelfs bij hoge doseringen zijn bijwerkingen zeldzaam. Ben je allergisch voor rund of vis of heb je een medische eiwitbeperking, zoals bij nierziektes, wees dan extra voorzichtig en raadpleeg eerst een medisch professional voordat je met collageenhydrolysaat-supplementen begint.

Collageen vs. gelatine vs. bottenbouillon

Gelatine is gedeeltelijk afgebroken collageen. Bottenbouillon bevat gelatine, mineralen en andere stoffen zoals glucosamine. Drink je dus regelmatig bottenbouillon en heb je een neus-tot-staart voedingspatroon? Dan heb je mogelijk geen extra collageen nodig. Toch kiezen veel mensen ervoor om beide te combineren: collageen uit voeding én uit voedingssupplementen.